あがり症を克服!自分で簡単にできる7つの方法とは?

あがり症を克服!自分で簡単にできる7つの方法とは? メンタルヘルス
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あがり症で悩んでいる人は非常に多いんです。

 

人前で話さなければならない時に、緊張のあまり顔が赤くなり汗が出て、心臓が高鳴り、
手足の震えが止まらず、言葉に詰まり頭の中が真っ白に…

 

典型的なあがり症の症状なのですが、1度このような症状を経験してしまうと、
人前で話すことが苦手になってしまいます。

しかし、そんなあがり症も原因を分析し、なぜあがってしまうのかをしっかりと理解し、
対策をたてて行く事によって必ず克服できるんです!

今回は、あがり症を克服する為に、自分で簡単にできる7つの方法を紹介します!

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まずはあがり症を知りましょう

あがり症とは、人から良く思われたかったり、デキる人と思われたかったり、失敗をしたくない、
などと言う思いが膨らんでしまい、人前に出る時や、出た時に、緊張がピークに達して平常心を失い、
話す事が出来なくなってしまう。

主にこのような症状の事を言います。

 

あがり症の多くは「不安」が根本的な原因と言われていて、人の目や、人が自分の事をどのように思っているのか、
などを意識し過ぎることで「不安」になり、そして恐怖感さえ覚えてしまいます。

「不安」になってしまう原因としては幾つかあり、例えば過去に大勢の人の前で恥ずかしい思いをしていたり、
幼少期や成長期に、自分の話をきちんと聞いてもらえなかったり、話をさえぎられてしまうことが多く、
自分の意見や本心を言うことが怖くなってしまう。

このような経験が原因になっています。

 

プライドが高かったり、心の感性が比較的に高い人にもあがり症に悩んでいる人は多く、
プライドの高い人は、失敗してしまうことや恥ずかしい思いをしてしまうことへの
「不安」や恐怖に対する意識が非常に強く、さらには、あがってしまっていることを知られることが恥ずかしく、
屈辱的にさえ感じてしまい、あがり症を引き起こしてしまいます。

 

心の感性が比較的に高い人には、自分がどのような人間なのかをよく知っている人が多く、
人の心の動きに対しても非常に敏感なため、自分の弱点や欠点を知られてしまうことに、
強く「不安」や恐怖を感じることが原因になっているようです。

 

中には、あまり自信が無い時などのプレッシャーを勘違いして、自分はあがり症なんだと思い込んでしまい、
本当にあがり症になってしまうなどの、思い込みが原因になってしまうこともあります。

 

 

それでは、あがり症の根本的な原因が「人に対する不安」から来ているのであれば、
どのような対策を立てていけば良いのでしょうか?

 

 

あがり症を克服できる7つの方法

実は、あがり症は自分の意思では抑えることができません。

1度あがってしまうと、頭の中で無理に抑え込もうとしても、かえって激しくあがってしまい逆効果になってしまいます。
この状態から抜け出すためには、あがっていることから意識を切り替える方法が効果的です。

 

「あがっている」と声に出してみる。

頭の中であれこれと考えていても、悪循環に陥るだけです。

開き直って声に出してみましょう。

 

「あがってしまって、上手く話せないと思いますがよろしくお願いします」

 

「すみません、あがってしまいました」

 

「あがっているので、深呼吸してもいいですか?」

 

などなど、あがっていることを伝えてしまうと、気持ちを落ち着かせるのにとても効果的です。

 

ゆっくりと深呼吸をする。

あがり症の対策にとても効果的なのが深呼吸です。

 

特に、腹式呼吸が効果的な呼吸法と言われています。

ゆっくりと深呼吸をすることで、激しくなってしまった動悸や呼吸を抑える効果があり、気持ちを楽にしてくれます。

 

腹式呼吸の方法

・まずは全身のチカラを抜きます。
・口からゆっくりと息を吐きます。
・この時、息を吐くのと同時にお腹をへこませ息を吐ききります。
・次に、ゆっくりと鼻から息をすいます。
・息を吸いながらながらお腹を膨らませて行きます。

腹式呼吸は簡単に練習できるので、しっかりとマスターすることをお勧めします。

 

自分に暗示をかけることも効果的

腹式呼吸をしながら自分に暗示をかけて行きます。

「大丈夫」や「落ち着け」「できる」など、声に出して暗示をかけて行きます。

緊張の度合いにもよりますが、頭の中で唱えても効果があります。

 

大きな声で話す。

腹式呼吸ができると、お腹から声を出せるようになるので、大きな声が出るようになります。

大きな声を出すこともあがり症の対策に効果があります。

人前に出る前に、近くにいる人に意識してお腹から声を出して話しかけてみましょう。
いつもより大きな声で話しかけると、緊張がほぐれていきます。

また、人前で話す時の第一声は意識して大きな声をお腹から出してみるのも効果的です。
その際は、声のボリュームにはくれぐれもご注意を!

 

イメージトレーニング

失敗をして、恥ずかしい思いをすることへの不安を、成功に置き換えるようにイメージトレーニングします。

鏡に向かって、人前で話している自分を想像し、成功をイメージしながら、お腹から声を出して話すトレーニングをしましょう。

そして、鏡に映る自分に向かって

「できる!」

「成功する!」

などの言葉をお腹から声を出して、繰り返します。

心が落ち着いて来るまで繰り返したら、トレーニング終了です。

スポーツ選手などが実践しているイメージトレーニング、脳に成功をイメージさせることも、あがり症の克服に効果があります。

 

「大丈夫」と言う自信を持てるあがり症対策をみつける。

「深呼吸をしたから大丈夫」

「大きな声を出したら大丈夫」

など、「~したから大丈夫」と言う思いを強く持ち、自信を積み重ねて行くことも効果的です。

 

自分を飾るのはもうやめましょう!

緊張のあまり顔が赤くなり汗が出て、心臓が高鳴り、手足の震えが止まらず、

言葉に詰まり頭の中が真っ白になってもいいんです!

なぜなら、それが自分なのですから。

そんな自分をしっかりと受け止めて行くことが、気持ちをとても軽くしてくれます。

あがり症を克服ためのもっとも効果的な方法と言えるでしょう。

 

まとめ

「あがっている」と声に出してみる。

ゆっくりと深呼吸をする。

自分に暗示をかけることも効果的

大きな声で話す。

イメージトレーニング

「大丈夫」と言う自信を持てるあがり症対策をみつける。

自分を飾るのはもうやめましょう!

 

この他にも、ツボを押す、人と言う字を3回書く、首を冷やす、お肉を食べる、等の方法もあり、
これらの方法もそれぞれ根拠のあるあがり症の対策とされています。

決して焦らずに、少しずつ自信に繋げて行きましょう。
積み重ねて行った自信が、あがり症を必ず克服してくれます!

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